Kekse? Chips? Pizza? Schokolade? Besser mit Heißhungerattacken umgehen
Heißhungerattacken ist ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung; Studien zeigen, dass mehr als 90 Prozent der Menschen sie haben.
Aber wie wir mit Heißhunger umgehen, kann sehr unterschiedlich sein. Manche Menschen essen, was sie wollen, und machen sich keine Sorgen, während andere sich von Heißhungerattacken kontrolliert fühlen und am Ende ihre Lieblingsspeisen essen.
Wenn Menschen sich einem Heißhunger hingeben, werden sie es oft auf einen Mangel an Selbstbeherrschung zurückzuführen. Heißhunger wird jedoch durch ein komplexes Zusammenspiel von Neuronen im Belohnungszentrum des Gehirns, Appetithormonen, Verhaltenskonditionierung und leichtem Zugang zu leckeren, genussvollen Nahrungsmitteln verursacht, die den Heißhungerzyklus verstärken.
Die Kraft des Heißhungers kann durch die Sinne noch geschürt werden, wie der Geruch von frischem Brot, wenn wir an einer Bäckerei vorbeigehen, sowie durch Situationen und Emotionen. Nach einem stressigen Arbeitstag können wir uns zum Beispiel Trost suchen, indem wir an einem Schnellimbiss vorfahren. Schöne Momente können auch Heißhunger auslösen, wie das Verlangen nach Popcorn oder Süßigkeiten im Kino. Und Studien zeigen, dass sogenannte „hyperschmackhafte“ Lebensmittel, die eine verlockende Kombination aus Fett, Zucker, Salz und Kohlenhydraten bieten, die Gehirnsignale so stören können, dass wir uns auch dann noch danach sehnen, wenn wir satt sind.
Was ist also die Lösung für Menschen, die mit Heißhunger zu kämpfen haben?
Es stellt sich heraus, dass viele Menschen mit Heißhunger auf die falsche Art und Weise umgehen, indem sie versuchen, sich einzuschränken, zu vermeiden und sich von verführerischen Nahrungsmitteln abzulenken. Sie lassen das Dessert aus, wenn alle anderen es essen, gehen weg, wenn ein Kollege Donuts ins Büro bringt und versuchen, ihr Verlangen nach dem Eis im Gefrierschrank zu ignorieren.
Aber zunehmend zeigen Studien, dass ständige Einschränkung und Ablenkungsversuche für Menschen, die mit Heißhunger und Essattacken zu kämpfen haben, tatsächlich nach hinten losgehen kann.
Jetzt untersuchen Wissenschaftler auf der Grundlage der Hirnforschung überraschende neue Strategien, um mit Heißhunger umzugehen. Dazu gehört die Annahme, dass Heißhungerattacken normal sind und unvermeidlich und mit Achtsamkeitstechniken anzuerkennen und dir deines Verlangens bewusster werden, anstatt zu versuchen sie zu ignorieren.
“Es geht darum zu verstehen, dass diese Art von Verlangen ein natürlicher Teil des Menschseins ist; wir sind so konstruiert“, sagt Psychologieprofessor Evan Forman, „Du musst das Verlangen nicht verschwinden lassen, aber du musst deswegen auch nicht essen. Es bedeutet, sie zu akzeptieren, anstatt sie wegzudrängen oder zu unterdrücken.“
Eine Diät kann das Verlangen verschlimmern
Eine der frühesten Studien, die einen Zusammenhang zwischen Nahrungsbeschränkung und Heißhunger zeigten, wurde in den 1940er Jahren von dem Ernährungsforscher Ancel Keys durchgeführt. In einer oft als „Hungerstudie“ bezeichneten Studie bat Dr. Keys 36 Männer, die täglich etwa 3.500 Kalorien zu sich genommen hatten, ihre Nahrungsaufnahme auf etwa 1.600 Kalorien pro Tag zu reduzieren. (Nach heutigen Maßstäben ist diese Kalorienzählung nur eine andere Diät.) Die Einschränkung löste bei den Männern, die sich mit Essen beschäftigten, eine bemerkenswerte psychologische Veränderung aus.
“Sie haben aufgehört, irgendetwas zu tun, außer in ihren Betten zu liegen, zu reden und über Essen nachzudenken”, sagte Traci Mann, die das Gesundheits- und Esslabor an der University of Minnesota leitet. Sie stellt fest, dass die Männer sogar Karrieren im Zusammenhang mit Lebensmitteln planten, wie die Eröffnung eines Lebensmittelgeschäfts oder eines Restaurants, und sie blieben noch lange nach Abschluss der Studie mit dem Essen beschäftigt. „Das sind Männer in den 1940er Jahren, die wahrscheinlich in ihrem ganzen Leben noch nie etwas gekocht haben“, bemerkte Dr. Mann. „Und sie fingen an, Rezepte aus der Zeitung zu schneiden.“
In jüngerer Zeit haben Dr. Mann und ihre Kollegen eine verlockende Pralinenschachtel verwendet, um die Wirkung von Nahrungsbeschränkungen zu untersuchen. Die Studie umfasste 142 Schokoladenliebhaber, von denen die Hälfte ihre normale Ernährung einnehmen sollte, während die andere Hälfte eine eingeschränkte Diät einhielt. In einer scheinbar grausamen Aufgabe erhielt jeder in der Studie eine Schachtel Pralinen und wurde angewiesen, diese erst nach der 10-tägigen Studie zu essen. Damit aber jeder Teilnehmer immer wieder von der Schokolade in Versuchung geführt wurde, mussten die Teilnehmer täglich die Schachtel öffnen, um eine konkrete Anleitung zu finden.
Nach 10 Tagen wurden alle gebeten, ein Foto ihrer Pralinenschachtel zu schicken. Die Diätenden hatten deutlich mehr Pralinen geklaut als diejenigen, die keine Kalorien zählten.
„Die Kontrolle der Diätetiker über ihr Essen hat versagt“, sagte Dr. Mann. „Es gibt viele Studien, die sich mit den Denkprozessen von Diätassistenten befassen, und Sie sehen dasselbe. Diätetiker bemerken Essen eher, haben es schwerer, ihre Aufmerksamkeit vom Essen abzulenken, und sie sehnen sich mehr nach Essen.“
Derzeit untersucht Dr. Mann, wie schnell obsessive Essensgedanken beginnen, nachdem eine Person mit einer restriktiven Diät begonnen hat. „Wir verarbeiten immer noch die Daten“, sagte Dr. Mann. “Aber es scheint ziemlich schnell zu starten, innerhalb von etwa 10 Tagen.”
Akzeptanz vs. Ablenkung
An der Drexel University führte Dr. Forman eine ähnliche Studie durch, diesmal jedoch mit durchsichtigen Schachteln mit Hersheys Küssen, die die Probanden zwei Tage lang ständig tragen mussten. Die Forscher fügten eine Wendung hinzu und rieten einigen Teilnehmern, ihr Verlangen zu ignorieren, während sie eine andere Gruppe anwiesen, ihr Verlangen zu bemerken und als etwas Normales zu akzeptieren. Eine Kontrollgruppe erhielt keine Beratung. Am Ende der Studie hatten etwa 30 Prozent der Teilnehmer in der Kontrollgruppe die Süßigkeiten gegessen, verglichen mit 9 Prozent der Personen in der Gruppe, die angewiesen wurde, Heißhunger zu ignorieren. Aber unter den Teilnehmern, die gelehrt wurden, Heißhunger zu erkennen und zu akzeptieren, aß niemand die Schokolade.
Im Jahr 2019 veröffentlichte Dr. Forman die Follow-up-Ergebnisse einer größeren randomisierten kontrollierten Studie mit 190 Personen, die ergab, dass Teilnehmer, die Akzeptanz- und Achtsamkeitsstrategien praktizierten, nach drei Jahren doppelt so wahrscheinlich einen Gewichtsverlust von 10 Prozent aufrechterhalten hatten als diejenigen, die sich hauptsächlich darauf konzentrierten, Versuchungen zu widerstehen und Gedanken an Essen zu unterdrücken.
“Überraschenderweise gab es einen großen Vorteil für die Lebensqualität der Menschen, der etwas unerwartet war”, sagte Dr. Forman. “Es ist auch ihrem Wohlbefinden und ihrem emotionalen Zustand zugutegekommen.”