Kekse? Chips? Pizza? Schokolade? Besser mit Heißhungerattacken umgehen
Heißhungerattacken: Warum sie normal sind und wie man besser mit ihnen umgeht
Heißhungerattacken sind ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung. Studien zeigen, dass mehr als 90 Prozent der Menschen gelegentlich Heißhunger verspüren. Doch wie wir damit umgehen, kann sehr unterschiedlich ausfallen: Manche Menschen gönnen sich einfach, worauf sie Lust haben, ohne schlechtes Gewissen. Andere hingegen fühlen sich vom Heißhunger kontrolliert und haben das Gefühl, die Kontrolle über ihre Essgewohnheiten zu verlieren.
Woher kommt Heißhunger wirklich?
Oft wird Heißhunger als Mangel an Selbstbeherrschung abgetan. Tatsächlich steckt jedoch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren dahinter: Neuronen im Belohnungszentrum des Gehirns, Appetithormone, Verhaltenskonditionierungen und der einfache Zugang zu besonders schmackhaften Lebensmitteln. All diese Einflüsse verstärken den sogenannten „Heißhungerzyklus“.
Zusätzlich spielen auch unsere Sinne eine große Rolle: Der Duft von frisch gebackenem Brot, das Vorbeigehen an einer Eisdiele oder sogar der Anblick bestimmter Speisen auf Social Media können Heißhunger auslösen. Auch Emotionen und bestimmte Situationen sind häufige Auslöser: Stress nach einem langen Arbeitstag, das Bedürfnis nach Trost oder sogar positive Erlebnisse wie ein Kinobesuch können das Verlangen nach Snacks oder Süßigkeiten wecken.
Ein weiterer Faktor sind „hyperschmackhafte“ Lebensmittel – eine Kombination aus Fett, Zucker, Salz und Kohlenhydraten, die das Belohnungssystem im Gehirn besonders stark stimulieren. Diese Lebensmittel können dazu führen, dass wir selbst dann noch Appetit haben, wenn wir eigentlich satt sind.
Die häufigsten Fehler im Umgang mit Heißhunger
Viele Menschen versuchen, Heißhungerattacken durch strikte Kontrolle zu bekämpfen: Sie vermeiden verführerische Lebensmittel, lenken sich ab oder verbieten sich bestimmte Speisen komplett. Doch Studien zeigen, dass genau diese Strategie oft nach hinten losgeht.
Das bewusste Verzichten auf bestimmte Lebensmittel kann das Verlangen danach sogar noch verstärken. Wer beispielsweise konsequent auf Schokolade verzichtet, denkt häufig noch mehr daran und gerät in einen Teufelskreis aus Verlangen und Frustration.
Heißhunger verstehen und annehmen
Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen einen anderen Weg: Anstatt Heißhunger zu bekämpfen, kann es helfen, ihn als normalen Teil der menschlichen Erfahrung anzuerkennen. Psychologieprofessor Evan Forman erklärt:
„Es geht darum zu verstehen, dass Heißhunger ein natürlicher Teil des Menschseins ist. Du musst das Verlangen nicht verschwinden lassen, aber du musst ihm auch nicht nachgeben. Akzeptiere es, anstatt es zu unterdrücken oder wegzudrängen.“
Achtsamkeitstechniken können dabei helfen, das Verlangen zu beobachten und zu akzeptieren, ohne sofort zu reagieren. Es geht darum, sich des eigenen Verlangens bewusst zu werden und es zu hinterfragen: Bin ich wirklich hungrig? Oder suche ich Trost, Ablenkung oder Belohnung?
Der Einfluss von Diäten auf Heißhunger
Eine der bekanntesten Studien zum Zusammenhang von Nahrungsbeschränkung und Heißhunger stammt aus den 1940er Jahren. Der Ernährungsforscher Ancel Keys bat 36 Männer, ihre Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Das Ergebnis: Die Teilnehmer entwickelten eine regelrechte Obsession für Essen – sie dachten ständig daran, sprachen ununterbrochen darüber und planten sogar Karrieren in der Lebensmittelbranche.
Auch moderne Studien bestätigen diese Erkenntnisse. Eine Untersuchung mit 142 Schokoladenliebhabern zeigte, dass diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr einschränkten, deutlich häufiger heimlich Schokolade naschten als die, die normal weiter aßen. Diäten und strikte Verbote scheinen das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln also eher zu verstärken als zu reduzieren.
Akzeptanz statt Ablenkung: Der bessere Weg
An der Drexel University wurde eine Studie durchgeführt, bei der die Teilnehmer zwei Tage lang eine durchsichtige Box mit Hershey’s Kisses bei sich tragen mussten. Ein Teil der Gruppe sollte das Verlangen ignorieren, ein anderer Teil wurde angeleitet, das Verlangen bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren. Das Ergebnis: In der Gruppe, die das Verlangen akzeptierte, aß niemand die Schokolade – im Gegensatz zu den anderen Gruppen, bei denen bis zu 30 Prozent schwach wurden.
Ein weiterer Vorteil dieser Strategie zeigte sich in einer Langzeitstudie: Menschen, die Akzeptanz- und Achtsamkeitsstrategien anwendeten, konnten nicht nur ihr Gewicht besser halten, sondern berichteten auch von einer höheren Lebensqualität und einem besseren emotionalen Wohlbefinden.
Fazit: Heißhunger annehmen statt bekämpfen
Heißhunger ist menschlich und kein Zeichen von Schwäche. Wer lernt, ihn zu akzeptieren und bewusst wahrzunehmen, anstatt ihn zu verdrängen oder zu bekämpfen, kann langfristig besser damit umgehen. Achtsamkeit und Selbstakzeptanz sind hier der Schlüssel.
Anstatt also das nächste Mal krampfhaft zu versuchen, dem Verlangen nach Schokolade zu widerstehen, könnte es sinnvoller sein, kurz innezuhalten, tief durchzuatmen und sich selbst zu fragen: Warum will ich das gerade essen?